ما هو اضطراب الأرق: انواعه وطرق التعامل معه

ما هو الأرق ؟

الأرق او عدم القدرة على النوم (بالإنجليزية:  Insomnia) هو من الإضطرابات الشائعة التي تصيب الإنسان أثناء النوم والتي تؤدي إلى الصعوبة في النوم بشكل كبير خلال فترة الليل، و قد ينتج عنه الاستيقاظ أثناء فترة النوم وعدم القدرة على النوم مرة أخرى على الرغم من توفر البيئة الجيدة والوقت المناسب.

والمصابون بالأرق غالباً ما يشعرون بعدم الرضا والكفاية من النوم وقد يمر الكثير من الناس به وغالباً ما يذهب دون الحاجة لأخذ علاج، والأرق يتسبب في إنخفاض مستوى الطاقة وعدم القدرة على الأداء اليومي وقلة المزاج واضطرابه، ومن المهم أن يؤخذ على محمل الجد لارتباطه الوثيق بالصحة الجسدية.

ماهي انواع الأرق ؟

1. الأرق الحاد (بالإنجليزية: Acute Insomnia) قصير المدى وهو عدم المقدرة على النوم الذي يستمر لمدة قصيرة؛ أي أنّه قد يؤثر في الشخص المصاب لفترة تتراوح بين ليلة واحدة وعدة أسابيع ويحدث نتيجة توتر او حدث صادم.
2. الأرق المُزمِن (بالإنجليزية: Chronic Insomnia) طويل المدى وهو عدم المقدرة على النوم لمدة أقلها ثلاثة ليالي أسبوعياً، ولفترة تمتد لثلاثة أشهر أو أكثر.

ويمكن أن يكون الأرق هو المشكلة الأساسية أو قد يكون مرتبطًا بأدوية أو حالات طبية أخرى، ولكنك لست بحاجة إلى التعايش مع ليالٍ بلا نوم. عادة ما يمكن لتغييرات بسيطة في عاداتك اليومية أن تكون مفيدة.

ما هي اعراض الأرق ؟

1. الصعوبة في النوم خلال فترة الليل
2. الاستيقاظ خلال فترة النوم وصعوبة العودة اليه مرة أخرى
3. الأستيقاظ مبكراً قبل الموعد المحدد للأستيقاظ
4. الشعور بالتعب اثناء فترة النهار
5. العصبية او الأكتئاب او القلق
6. صعوبة في التركيز في اداء المهام
7. اضطراب السلوك ( مثل الشعور بالأندفاع او العدوانية)
8. تقلبات المزاج

ماهي اسباب الأرق ؟

تتنوع المسببات المؤدية الى عدم مقدرة الأنسان على النوم ليلاً واكثر الاسباب شيوعا هي :

1- الادوية

تسبب بعض الأدوية مشاكل وصعوبات في النوم مثل:

• بعض أدوية الضغط  كـحاصرات مستقبلات بيتا.
• الهرمونات مثل موانع الحمل والكورتيزون.
• بعض مضادات الإكتئاب و مضادات الصرع.
• بعض الأدوية التي لا تحتاج إلى وصفة طبية، مثل سودوفيدرين و الأدوية المحتوية على الكافيين.

2- اضطرابات النوم

قد تكون اضطرابات النوم التالية سبباً رئيسياً للإصابة بالارق:

• انقطاع النفس النومي: هو أحد الاضطرابات الخطيرة التي تحدث عندما ينقطع التنفس بشكل متكرر أثناء النوم، وعادةً ما يصاحب هذا النوع من الاضطرابات شخير متكرر والشعور بالتعب حتى بعد النوم لليلة كاملة.
• متلازمة تململ الساقين: متلازمة تململ الساقين هي اضطراب عصبي يسبّب رغبة ملحّة في تحريك الساقين باستمرار نتيجة شعور غريب يبدأ في الساقين خاصةً مع الجلوس أو التمدد لفترات طويلة.
• اضطراب مرحلة النوم المتأخر: هو خلل تنظيمي مزمن للنظم اليومي (الساعة الحيوية) بالمقارنة مع أغلب الناس الطبيعين، بشكل يؤثر على توقيت النوم واليقظة وعلى فترات التيقظ وعلى نظام حرارة الجسم البشري الداخلي وعلى النظام الهرموني للجسم، وعلى دورات يومية أخرى.

3- العادات والسلوكيات اليومية

قد تكون العادات اليومية من أهم اسباب الارق وقلة النوم، من هذه العادات:

• التعرض للكثير من المحفزات قبل النوم، مثل مشاهدة التلفاز، أو ألعاب الفيديو، أو ممارسة الرياضة.
• استهلاك الكثير من النيكوتين، أو الكحول، أو الكافيين.
• النوم أكثر من اللازم خلال النهار.
• عدم التعرض لأشعة الشمس خلال النهار.
• التبول المتكرر خلال الليل.
• الألم الجسدي.

4- العوامل المرتبطة ببيئة النوم

قد تؤثر بيئة النوم غير الصحية على جودة النوم، مثل:

• الضوضاء.
• غرف النوم غير المريحة.
• السفر الطويل مع اختلاف التوقيت بين المناطق.

نصائح لتحسين النوم

1- الالتزام بجدول ثابت لوقت النوم

والاستيقاظ حتى في عطلة نهاية الأسبوع  فهذا يساعد على تنظيم ساعة جسمك ويمكن أن يساعدك في الخلود إلى النوم والبقاء نائم  بشكل متواصل  ليلًا.

2- تجنب القيلولة

إذا كنت تعاني من مشكلة في النوم فتجنب القيلولة خاصة في فترة ما بعد الظهر .قد تساعدك القيولة خلال يومك ولكن إذا وجدت أنك لا تستطيع الخلود إلى النوم في الوقت المحدد ، فالتخلص من القيلولة والغفوات قد يساعدك في ذلك .

3- الانتباه لطعامك وشرابك

لا تذهب إلى النوم وأنت جائع أو متخم بالطعام. وتجنب بشكل خاص الوجبات الدسمة أو كميات الطعام الكبيرة قبل موعد النوم بساعتين. إذ يمكن لشعورك بعدم الراحة أن يبقيك مستيقظًا.

يجب الحذر أيضًا من النيكوتين والكافيين والكحول. إذ تحتاج الآثار المنبِّهة للنيكوتين والكافيين إلى عدة ساعات حتى تزول، ويمكن أن تسبب الأرق. ورغم أن الكحول يمكن أن يجعلك تشعر بالنعاس، فإنه قد نومك لاحقًا خلال الليل.

4- هيئ لنفسك بيئة مريحة

حافظ على غرفتك لطيفة الحرارة ومظلمة وساكنة. فقد يؤدي التعرض للضوء إلى جعل النوم أكثر صعوبة. تجنب التعرض للشاشات المشعّة للضوء لفترات طويلة قبل موعد النوم. فكّر في استخدام غرفة ذات ستائر معتمة، أو ارتداء سدادات أذن، أو استخدام مروحة أو أي أجهزة أخرى يمكن أن تساعد على توفير بيئة ملائمة للنوم.

قد يؤدي القيام بأنشطة تبعث على الهدوء مثل الاستحمام أو استخدام أساليب الاسترخاء إلى النوم بطريقة أفضل.

5- ممارسة الرياضه اثناء النهار

الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام ينامون بشكل أفضل في الليل ويشعرون بنعاس أقل أثناء النهار. تحسن التمارين المنتظمة أيضًا من أعراض الأرق وانقطاع النفس أثناء النوم وتزيد من مقدار الوقت الذي تقضيه في مراحل النوم العميقة التصالحية.

كيف يتم علاج الأرق ؟

يتم علاج الأرق عن طريق:

1-العلاج السلوكي (Behavioral Therapy)

المعالجة السلوكية تعلّم عادات نوم جديدة وتوفر أدوات تساعد في جعل بيئة النوم أكثر راحة للنوم، يوصى بالعلاج السلوكي عادةً كخطوة أولى لحل مشكلة الأرق.

يشمل العلاج السلوكي:

تقبل عدم القدرة على النوم

من أكثر الأمور التي تسبب حالات الأرق هي الرغبة الشديدة في النوم و بسرعة، مما يسبب توتر و قلق للجسم ، وبالتالي عدم القدرة على النوم، من الأفضل عدم الاهتمام سواء نمت أم لا و تدرب على البقاء مستيقظاً على الفراش حتى اذا كان ميعاد النوم.

طرق وتقنيات الاسترخاء.

هناك العديد من الأساليب و لكن اشهرها هي استرخاء العضلات التدريجي (progressive muscle relaxation) و المراقبة البايولوجية (biofeedback) و تدريبات التنفس بصورة عامة، ستساعدك هذه التمارين في التحكم بنفسك و عدم التوتر و الغضب و الفعاليات الحيوية.

• استرخاء العضلات التدريجي هو عبارة عن خطوتين: شد أحد المجاميع العضلية في جسمك، و لنقل منطقة الصدر ولفترة زمنية معينة تتراوح بين 3 إلى 10 ثواني ثم فك الشد العضلي و الاسترخاء و لفترة زمنية معينة تتراوح بين 3 إلى 10 ثواني.
• المراقبة البايولوجية هي مراقبة المفرد للوظائف الجسمية التي تحدث بصورة تلقائية و الإحساس بها لكي يتمكن من التحكم بها بطريقة واعية.

التحكّم بالمنبّهات

تعمل هذه الطريقة على تجنب جميع العوامل التي تسبب تحفيز للعقل و بالتالي تحرمه من النوم، من ضمنها النوم على السرير فقط في أوقات النوم، إذا لم تستطع النوم خلال 20د، حاول الرجوع للنوم مرة أخرى عندما تشعر بالنعاس.

تحديد أوقات النوم.

تساعد هذه الطريقة في تقليل الوقت في السرير و القيلولة أثناء النهار، قد تسبب حرمان من النوم مؤقت، لكن بمرور الوقت ستزداد جودة النوم و سيتعاد جسمك على هذه الأوقات.

العلاج بالضوء.

اذا كنت تنام مبكراً و تستقيظ مبكراً، يمكنك استخدام هذه الطريقة لضبط الساعة البيولوجية لجسمك، يمكنك الخروج صباحا و التعرض للشمس لمدة لا تقل عن 10د يومياً.

2- العلاج الدوائي (Drug therapy)

قد يساعد تناول عقاقير منوّمة في حل المشكلة، وتشمل هذه الأدوية:

• زولبيدم (Zolpidem)
• زلبلون (Zaleplon).
• راميلتون (Ramelteon).

ينصح الأطباء عادةً بعدم الاعتماد على الأدوية الطبية لأكثر من أسابيع قليلة، فيما هنالك أدوية جديدة يُسمح بتناولها لفترة غير محددة من الزمن، إذا كان الشخص يعاني من الاكتئاب إضافةً إلى الأرق، فقد يصف الطبيب أدوية مضادة للاكتئاب ذات تأثير منوّم، مثل: ترازودون (Trazodone)، أو ميترازبين (Mirtazpine).

متى تصبح حالة الأرق مشكلة تستوجب زيارة الطبيب؟

• إذا كان الأرق يؤثر في نمط الحياة.
• عند الشعور بالإرهاق أو الخمول خلال النهار.
• إذا كان الأرق يحد من الإنتاجية والتمتع بصحبة الأصدقاء أو العائلة أو ممارسة الهوايات.
• عند الفشل في محاولة تعديل نظام النوم

ما الآثار السلبية التي قد يعاني منها الشخص المصاب بالأرق؟

للأرق وقلة النوم تأثير كبير على صحة الفرد البدنية والنفسية فيؤثر الأرق سلبيا على مستويات الطاقة والنشاط عند الإنسان، بالإضافة إلى مزاجه العام، كما يؤثر على صحته حيث يعتقد أن النوم يساعد على تقوية الجهاز المناعي في جسم الإنسان.

ما مقدار النوم الذي أحتاجه؟

يحتاج الناس إلى عدد ساعات معين النوم يختلف من شخص لآخر ولكن كـمعدل:

• يحتاج البالغون من 7 – 9 ساعات يومياً.
• يحتاج الأطفال من 9 إلى 13 ساعة يومياً.
• يحتاج الأطفال الرضع من 12 إلى 17 ساعة يومياً.